Informatie over bewegen en kanker

Kanker en de behandeling van kanker (vooral chemotherapie, bestraling, hormoontherapie en/of immuuntherapie) en bijkomende bedrust leiden vrijwel altijd tot afname van de conditie. Hierdoor neemt niet alleen het uithoudingsvermogen af, maar ook de spierkracht vermindert sterk. Veel patiënten hebben last van vermoeidheid. Helaas kunnen deze klachten en de verminderde conditie vaak tot ver na een succesvolle behandeling blijven bestaan. Vroeger werd er vaak rust voorgeschreven bij moeheid. Door veel te rusten en weinig te bewegen neemt de lichamelijke fitheid echter steeds verder af, verliest u spierweefsel en zullen alledaagse bezigheden steeds meer moeite kosten. Het blijkt nu dat bewegen niet alleen een gunstige invloed heeft op uw lichamelijke fitheid maar ook op uw geestelijke gezondheid.

Voordelen van bewegen

Bewegen kan…

  • het aantal bijwerkingen van de behandeling verminderen.
  • helpen om na de behandeling sneller terug op krachten te komen.
  • helpen om u minder moe te voelen tijdens de behandeling.
  • uw zelfvertrouwen vergroten.
  • uw concentratie verbeteren.
  • het herstel na een operatie versnellen.
  • helpen om beter te slapen.
  • de kans op veel ziekten en vroegtijdig overlijden verminderen. Zo zorgt bewegen voor sterkere botten, houdt het uw hart in conditie en vermindert het de kans op een propje in uw bloedvaten.
  • de spierkracht en uithoudingsvermogen vergroten.
  • helpen een gezond gewicht te behouden.

Manieren om tijdens en na de behandeling van kanker te bewegen

Grofweg zijn er drie manieren om zowel tijdens als na de behandeling van kanker in beweging te blijven of te komen.

  1. De eerste en meest aanbevolen manier is om te bewegen onder begeleiding van een zorgverlener. Vaak is deze zorgverlener een fysiotherapeut, maar het kan ook een revalidatiearts of sportarts zijn. Deze begeleiding wordt landelijk aangeboden in groeps-, maar ook in individueel verband. Bepaalde ziekenhuizen bieden begeleid bewegen aan wel en niet in een groep en daarnaast zijn er meerdere fysiotherapiepraktijken, maar ook sportscholen waar u dicht bij huis begeleid kan trainen. U traint vervolgens 1 tot 3 keer per week met deze zorgverlener aan uw conditie en spierkracht. Voordeel is dat de zorgverlener u kan begeleiden in de juiste hoeveelheid bewegen en in de manier van bewegen die bij u past. Bij een groepsprogramma heeft u ook de mogelijkheid om mensen te ontmoeten.
  2. Tegenwoordig wordt er op meerdere plekken in het land ook begeleid bewegen op afstand aangeboden. Dit heet begeleid webbased oefenen. Hiervoor hebt u wel een internetverbinding thuis nodig. Daarnaast heeft u een computer, tablet of telefoon nodig, waarmee u op het internet kan komen. Om thuis begeleid te bewegen wordt gebruik gemaakt van een programma dat op een website staat. U kan vervolgens via deze website filmpjes afspelen, met beweegoefeningen die u uit kunt voeren. De zorgverlener die u begeleid zal aangeven welke filmpjes voor u geschikt zijn en op welke momenten u deze zou moeten uitvoeren. Het begeleid bewegen op afstand is vooral geschikt voor mensen die wel begeleid willen worden, maar dit graag thuis of in eigen tijd willen doen.
  3. Als laatste kunt u er ook voor kiezen om helemaal zelfstandig aan de slag te gaan. Dit kan door zelf de juiste sport uit te kiezen en deze langzaam op te bouwen. U kunt ook zelf uw beweegprogramma samenstellen, bijvoorbeeld door beweegvideo’s en beweegdvd’s af te spelen. Een andere optie is om bijvoorbeeld via de televisie mee te doen aan Nederland beweegt. Voordeel van zelf bewegen is dat u dit zelf in kan plannen en dit vaak de goedkoopste optie is.

Er bestaan ook websites waarop u beweegfilmpjes kan afspelen. Het idee hierbij is hetzelfde als bij het begeleid bewegen op afstand, maar u mist de begeleiding en moet zelf bepalen welke oefeningen u doet. U doet dus wel aan webbased oefenen, maar zonder de begeleiding op afstand.

Diagram:
Twee cirkels die uitbeelden dat je zowel onder begeleiding van een professional als zelfstandig kunt bewegen. Web-based oefenen is een combinatie van zelfstandig in je eigen tijd bewegen, eventueel onder begeleiding van een professional op afstand.

De opties 1, 2 en 3 kunnen ook gecombineerd worden. Bekijk goed voor uzelf welke manier of combinatie van manieren om in beweging te zijn het beste bij u past. Kijk onder andere naar het soort bewegen, de reistijd, de tijdinvestering, tijd en dagen waarop het bewegen wordt aangeboden, de kosten die door uw zorgverzekering worden vergoed en welke u zelf moet betalen. Uit ervaring weten we dat enkel het volgen van een bewegingsprogramma tijdens of na de behandeling voor kanker op lange termijn onvoldoende is. Wanneer iemand na het bewegingsprogramma niet doorgaat met regelmatig bewegen zullen de effecten van het programma langzaam verdwijnen. Het is daarom niet alleen verstandig een begeleid bewegingsprogramma te volgen, maar ook dagelijks bewegen in te voeren, zodat het bewegen ook op lange termijn onderdeel van uw dagelijks leven is.

U kunt bij uw zorgverlener in het ziekenhuis vragen naar een gespecialiseerd fysiotherapeut, maar u kunt via de zorgzoeker op deze website ook zelf contactgegevens vinden voor begeleiding tijdens het bewegen. Bent u geïnteresseerd in begeleid bewegen op afstand? Vraag dan ook na of deze mogelijkheid geboden wordt.

Onderstaande boomdiagram en schema kunnen u ondersteunen om de juiste manier van bewegen voor uzelf te kiezen.

Mogelijkheden bewegen tijdens en na kanker

Keuzetabel:
Mogelijkheden bewegen tijdens en na kanker
Boomdiagram:
Mogelijkheden bewegen tijdens en na kanker

Als verdere ondersteuning kunt u hieronder informatie vinden hoe u het bewegen thuis zelf kunt opbouwen en volhouden. In ieder geval geldt dat zelfs een kleine toename van bewegen uw algemene lichamelijke conditie en uw kwaliteit van leven kan verbeteren. We laten zien hoe u op een veilige, prettige en effectieve manier kunt starten met bewegen.

Zelf thuis bewegen

Opbouwen bewegen

Volg de onderstaande stappen voor een goede opbouw van het bewegen.

Warming-up

Iedere keer wanneer u gaat bewegen, bijvoorbeeld fietsen of wandelen, kunt u het beste starten met een warming-up. Een warming-up is een voorbereiding voor uw hart en spieren op het bewegen dat volgt. Een warming-up betekent 5 minuten in een langzaam en ontspannen tempo bewegen.

Stevig bewegen

Na de warming-up gaat u bewegen in een stevig tempo. Dit stevige bewegen voelt nog wel prettig, maar is wel sneller dan normaal.  U kunt dit vergelijken met lopen in een pittig tempo wanneer u de bus wilt halen. Wanneer u voor het eerst beweegt, begint u met dagelijks 10 minuten bewegen in uw eigen tempo. Verhoog het tempo en de tijdsduur uiteindelijk naar dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen. Uiteindelijk is het doel om de Nederlandse Norm van bewegen te halen. Dat is elke dag minstens 30 minuten matig intensief bewegen, op minimaal 5, maar bij voorkeur 7 dagen van de week. Lees verderop wat matig intensief bewegen precies inhoudt.

Cooling-down

Na het bewegen in stevig tempo volgt de cooling-down. Tijdens de cooling-down kan uw hart zich aanpassen aan een lager tempo. Uw spieren kunnen ontspannen. Als u plotseling stopt met stevig bewegen kunnen uw spieren stijf worden of wordt u misschien duizelig. Een cooling-down aan het eind betekent 5 minuten in een langzaam, ontspannen tempo bewegen.

Intensiteit en duur van het bewegen

Een beetje lichaamsbeweging is beter dan helemaal geen lichaamsbeweging en meer lichaamsbeweging is beter dan een beetje lichaamsbeweging. Maar overdrijf het niet. Als u gaat bewegen zijn er twee aspecten van bewegen waar u rekening mee moet houden: de intensiteit en de duur van het bewegen.

Intensiteit van het bewegen

Het is belangrijk dat u tijdens het bewegen goed let op hoe u  zich  voelt.  Let  op  de  signalen die  uw lichaam geeft.  Als  u bijvoorbeeld met een vriend of vriendin beweegt, dan moet u af en toe kunnen praten zonder kortademig te worden of u vervelend te voelen. Voelt u zich na afloop langer dan een uur moe? Dan bewoog u misschien te hard. Doe dan de volgende keer iets rustiger aan. Stop als u zich tijdens het bewegen erg moe gaat voelen. De Nederlandse Norm van bewegen is om 30 minuten matig intensief te bewegen, op minimaal 5, maar bij voorkeur 7 dagen van de week. Wat precies bedoeld wordt met matig intensief kunt u in onderstaande schema lezen.

licht intensief

de ademhaling gaat gemakkelijk en een gesprek is zonder problemen mogelijk

matig intensief

de ademhaling is sneller en dieper, praten gaat moeizamer, maar is nog wel mogelijk. Je voelt dat u lichaam opwarmt en u kunt uw hart voelen kloppen.

hoog intensief

de ademhaling gaat snel, u raakt buiten adem, een gesprek is niet mogelijk, u voelt dat uw hartslag snel is en u gaat zweten.

Naast bovenstaande signalen zijn er meerdere trucjes om te achterhalen of u op de juiste intensiteit beweegt. Een manier die u zelf zou kunnen uitvoeren is het meten van u hartslag.

De hartslag

Als u in beweging bent, pompt uw hart bloed met veel zuurstof naar de spieren van het lichaam. Om nog meer zuurstof te kunnen geven, gaat het hart sneller pompen. De hartslag neemt dan toe. Uw hartslag neemt toe als u in een stevig tempo beweegt en neemt af als u rust. Het is moeilijk om de hartslag te meten terwijl u beweegt. U kunt een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te bepalen tijdens het bewegen. U kunt ook zelf met uw hand het aantal slagen van uw hart vaststellen. U kunt uw hartslag op de volgende plaatsen bepalen.

  1. Bij de pols: Plaats twee vingers (niet uw duim) van uw ene hand op de binnenkant van het topje van uw wijsvinger van de  andere  hand.  Schuif  uw twee vingers naar beneden naar de pols. Aan de basis van uw duim kunt u de hartslag voelen.
  2. In uw hals: Plaats de twee vingers (niet uw duim) in uw  hals  aan  één  kant  van  uw luchtpijp. Druk niet te hard, omdat u dan duizelig kunt worden. Druk enkel op een zijde van de hals tegelijk, dus niet zowel recht als links gelijktijdig drukken.

Het kan de eerste keer moeilijk zijn om uw hartslag te vinden. Misschien moet u iets harder drukken. Als het nog steeds niet lukt, kunt u vragen of iemand in uw omgeving het voor doet. Of kunt u de hartslag eerst proberen te vinden bij iemand anders, zodat u beter weet welke plek u moet zoeken.

Als u de hartslag voelt, Telt u het aantal hartslagen. Doe dit 10 seconden lang. Vermenigvuldig het aantal slagen met 6. Dit is het aantal hartslagen per minuut (60 seconden) en dit is uw hartslag.

De ideale hartslag

Het beste is dat uw hartslag niet te snel en niet te langzaam gaat. Uw leeftijd bepaalt wat de beste hartslag voor u is. In de tabel kunt u zien wat uw hartslag zou moeten zijn tijdens bewegen.

Tabel ideale hartslag tijdens bewegen:*

Leeftijd

Aantal slagen in 60 seconden

Aantal slagen in 10 seconden

Onder 30 jaar

tussen 120 en 152

tussen 20 en 25

30 tot 50 jaar

tussen 114 en 136

tussen 19 en 23

50 jaar en ouder

tussen 102 en 124

tussen 17 en 21

* Deze tabel geldt niet voor mensen die medicijnen slikken die de hartslag beïnvloeden (bijvoorbeeld voor hartpatiënten). Vraag dan uw  zorgverlener wat voor u de beste hartslag is.

U kunt uw hartslag het best bepalen als u ongeveer 5 minuten stevig hebt bewogen. Hiervoor moet u dan wel even stoppen met bewegen. Gaat uw hartslag niet te snel en niet te langzaam? Dan is uw tempo goed. Is de hartslag te laag? Probeer het tempo te verhogen. Is de hartslag te hoog? Probeer het dan iets rustiger aan te doen.

Duur van het bewegen

We kijken nogmaals naar de Nederlandse Norm bewegen; minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen op tenminste 5 dagen, maar bij voorkeur 7 dagen per week.U kunt op verschillende manieren de duur van 30 minuten bereiken. Activiteiten die minstens matig intensief zijn en langer dan 10 minuten duren, kunt u bij elkaar optellen om de minimale 20‐30 minuten per dag te halen. Zo kunt u op een dag 30 minuten op een redelijk tempo fietsen, maar ook 2 x 15 minuten op een stevig tempo met de hond wandelen.

Tips:

  • Zorg dat u kleding draagt waarin u zich gemakkelijk kunt bewegen. Als u buiten gaat bewegen denk dan ook aan het weer buiten. Probeer daarop voorbereid te zijn. Zorg ’s avonds in het donker voor reflecterende kleding of licht.
  • Investeer in goede sportkleding en schoenen. Voorkom een extra blessure.
  • Het is verstandig om niet met een volle maag te bewegen. Maar een lege maag kan ook vervelend zijn. Probeer 3 uur voor het bewegen een lichte maaltijd te nuttigen. Om optimaal effect van het bewegen te krijgen is ‘herstel voeding’ erg belangrijk. Met de training ‘maakt u de spieren leeg’ en er is bouwstof en energie (voeding) nodig om ze te herstellen en een maximaal effect van het bewegen te krijgen. Als u binnen 1‐2 uur na het bewegen met name eiwit en koolhydraten eet, werkt dit het beste. U hoeft geen speciale sportvoeding te eten; vruchtenyoghurt, vruchtenkwark, een krentenbol, een boterham of een lichte maaltijd vervroegen is hiervoor uitstekend.
  • Zorg dat u voor, tijdens en na het bewegen voldoende drinkt, zeker bij warm weer. Neem bijvoorbeeld een flesje of bidon met water mee. U kunst naast water ook sportdrank innemen.
  • Doe het rustig aan een half uur voor het bewegen en een half uur na het bewegen.
  • Vraag uw zorgverlener om advies rond bewegen tijdens de behandeling, chemotherapie of operatie.
  • Rust even uit als u te moe wordt.
  • Trek genoeg tijd uit voor het bewegen.
  • Doe een beweegactiviteit/sport die u leuk vindt en die past bij uw conditie.

Teveel of verkeerd bewegen?

Met meer en/of intensiever bewegen kan meer gezondheidswinst en een grotere fitheid behaald worden. Maar de balans tussen hoe zwaar het lichaam belast wordt en wat het lichaam aan kan moet niet uit het oog worden verloren. Het gaat hierbij om de duur, de intensiteit en hoe vaak u beweegt. Daarnaast moeten de activiteiten bij u en uw gezondheidstoestand passen. Als u besloten hebt om meer te gaan bewegen moet u dit langzaam opbouwen. Probeer elke week net iets langer of zwaarder te bewegen. Wanneer de balans verstoord raakt kunnen er (lichamelijke/geestelijke) klachten ontstaan.

Stop en consulteer een zorgverlener bij de volgende klachten:

  • Pijn op uw borst en/of pijn in uw arm
  • Niet regelmatige hartslag
  • Gevoel van duizeligheid
  • Toenemende vermoeidheid
  • Toenemende (spier)pijn
  • Misselijkheid
  • Kortademigheid
  • Koorts (lichaamstemperatuur boven de 38 graden)
  • andere klachten waar u zich zorgen over maakt

Verder moet u voorzichtig zijn bij:

  1. anemie: hierbij is het aantal rode bloedcellen in uw bloed aan de lage kant (anemie). Dit kan voorkomen tijdens chemotherapie behandelingen.
  2. huidirritatie: als u radiotherapie ontvangt is het verstandig een beweegactiviteit/sport te kiezen waardoor de bestraalde huid niet extra belast wordt. Dit om verdere huidirritatie te voorkomen.
  3. perifere neuropathie: dit kan leiden tot tintelingen of verminderd/geen gevoel in handen en voeten. Daarnaast kan het zorgen voor spierzwakte, balans en coördinatie problemen. Dit kan voorkomen tijdens en na chemotherapie behandelingen. Als u last heeft van perifere neuropathie is het belangrijk om sporten te vermijden waar u een goede balans/coördinatie voor nodig heeft.
  4. osteoporose of kanker in de botten: als u last heeft van osteoporose (dunne botten) of kanker in de botten, dan kunnen u botten sneller breken. Vermijd hoge impact sporten zoals o.a. rennen, balsporten en vechtsporten.
  5. Hart of long problemen: Overleg met u zorgverlener alvorens u begint met bewegen.

Activiteiten en sporten om te kunnen  bewegen

Er zijn heel veel activiteiten en sporten die u kunt uitvoeren om voldoende actief te zijn. Er is geen advies dat past bij iedereen. De juiste beweegactiviteit grijpt aan op alle punten die getraind kunnen worden en houdt toch rekening met uw beperkingen. Hieronder wordt een lijst met voorbeelden weergegeven. Het geeft een beeld van wat er allemaal mogelijk is. Let op, er is hierbij geen rekening gehouden met uw conditie of thuissituatie. Voor veel sporten is een basisconditie vereist. Doe vooral activiteiten of sporten die u leuk vindt of activiteiten die huishoudelijk moeten gebeuren en u daardoor iets positiefs opleveren.

Intensiteit 55+

Intensiteit  (18-55 jaar)< Activiteiten niveau

Dagelijkse activiteiten

Professionele activiteiten

Ontspanningsactiviteiten

Ontspannings- en sportieve activiteiten

Rust

Rust

1

Rustig zitten, eten

 

Slapen

 

licht intensief

licht intensief

1.5

Zichzelf wassen, scheren, aankleden, afwassen, schrijven

 

Tv kijken, kaarten, naai- en knipwerk

rechtop staan gedurende 15 minuten

2

Een wagen besturen, koken, borstelen, dweilen, afstoffen

Licht bureauwerk (bijv. typen), zittend knutselwerk

Muziek spelen, piano, gitaar, lichte houtbewerking, tekenen, vissen, biljart

Lichte fietsoefeningen met weinig of geen weerstand, wandelen 2,5 km/u

matig intensief

3

Bedden opmaken, stofzuigen, strijken, meubilair boenen, tuinieren, boodschappen doen

Radio, tv, auto herstellen, toonbankbediening, licht laswerk, portier, licht magazijnwerk, bediening bouwkraan, kleermaker, schoenmaker

Bowling, golfen (vervoer), schilderen, vliegtuig nemen, autowassen, boogschieten

Fietsen 8 km/u, wandelen 3-4 km/u, lichte gymnastiek

matig intensief

4

Douchen, ruiten wassen, vloer schrobben, trappen afdalen, grasmaaien (elektr.), wieden, gras bijeenharken, heggen en randen knippen, seksuele activiteiten (eigen partner)

Bandwerk <20kg, schroeven indraaien, elektricien, metselen, schilderwerk, vrachtwagen besturen, garage

Dansen (traag), paardrijden stapvoets

Fietsen 10 km/u, wandelen 5 km/u, volleybal, tafeltennis (2), golfen, zwemmen (schoolslag), badminton

5

Boodschappen doen met zware tas, seksuele activiteiten (vreemde partner), spitten in de tuin, grasmaaien met duwer

Zwaar bureauwerk, behangen, kruiwagens, constructie voetpaden, gemengde arbeid: graven, stenen leggen/ landbouw: dieren voederen

Dansen, vissen in stromend water, jagen, golfen (tas zelf dragen)

Fietsen 12 km/u, wandelen 5,5 km/u, paardrijden draf, tennis dubbel, badminton enkel, roeien (trim)

Intensief

6

Trap oplopen, putten graven

Graven, handploeg, pneumatisch boren, transport voorwerpen 20-29kg, gemengde bouwwerfactiviteit, mijnwerker, schrijnwerker (montage)

Low impact aerobics

Wandelen 6,5 km/u, paardrijden galop, tennis enkel, kanovaren, alpineskiën, ijsschaatsen, basketbal, voetbal (niet competitief)

intensief

7

Sneeuw ruimen (poeder-), hout klieven, lichte hellingen zonder gewicht tot 5 kg

Hout zagen, rails leggen, transport van voorwerpen 30-38 kg

Dansen snel (swing)

Fietsen 15 km/u, wandelen 7,5 km/u, wandelen op lichte helling, schermen, skitouring 4-9 km/u

8

Natte sneeuw ruimen, bomen hakken (traag), vloer schrobben, hellingen met gewicht van 10 kg

Handmatig schrijnwerk verrichten (zagen), zwaar graafwerk met pikhouweel, verhuiswerk 40 kg, stal uitmesten

High impact aerobics

Fietsen 19 km/u, jogging 8 km/u, langlaufskiën zonder helling, zwemmen (crawl) 35 m/min, paardrijden racen, hockey

9

Hellingen met een gewicht van 10-20 kg eigen tempo

Werken in hoge temperaturen, hoogovens, tuinbouwers, manueel hooi laden op een wagen

Cross-country lopen

Touwspringen 70-80/minuut, zwemmen crawl zeer snel

10

Gewichten >30 kg dragen, gewicht dragen van 8 kg op helling aan 6 km/u

Hoogovens en staalnijverheid, (verwijderen van metaalslakken)

 

Fietsen 23 km/u, squash, handbal, roeien, touwspringen 125/min, hoogspringen, raquetbal, zwemmen rugslag zeer snel

11

 

 

Judo

Touwspringen 145/min, lopen 10 km/u

12

Gewichten <50 kg dragen

 

Rugby

Fietsen 25 km/u, lopen 12 km/u, zwemmen 3 km/u (1 km in 20 min)

 

Mogelijke sporten
Atletiek

Triatlon, Hardlopen, Nordic walking, Snelwandelen

Balsporten

Basketbal, Korfbal, Handbal, Hockey, Voetbal, Volleybal, Badminton, Squash, Tafeltennis, Tennis

Danssporten

Ballet, Jazzdans, Linedance, Moderne dans, Stijldans, Volksdans

Vrijetijdssporten

Aerobics, Fitness, Fysiogym, Joggen, Skateboarden

Paardensport

Drafsport, Endurance, Eventing, Rensport, Springen

Hondensport

Recreatief wandelen, Hondenzwemmen, speuren

Vechtsporten

Aikido, Boksen, Capoeira, Judo, Karate, Tai Chi, Worstelen

Watersport

Kajakken, Kanovaren, roeien, waterpolo, Zeilen, Zwemmen

Wielersport

Wielrennen, Veldrijden, Mountenbiken, Spinning

Anders

Acrogym, Duatlon, Klimmen, Skaten, skeeleren, Survival, Pilats, Turnen, Ultimate, Frisbee, Yoga